Por Martín Passeri

Foto Surf: Hernán Canty Ramos

EQUILIBRIO, nuestro amigo invisible

Hola a todos, gratamente nos volvemos a encontrar con nuestra OLA ROUND 3ª edición , es un placer muy grande llegar a todos Ustedes compartiendo mi experiencia y visión en el deporte.

Pude leer los mensajes que estuvieron mandando y pude hablar también  con algunos, les agradezco mucho el feedback porque hace esto más interesante y motivador. Me gustaría continuar con la preparación física básica, fuera del agua, para poder mejorar nuestro surfing sin importar en el nivel que nos encontremos.

Hablamos de “la remada” en el articulo pasado, hoy me gustaría, si me lo permiten pasar a uno de los puntos más importantes, que cualquier surfista empieza a desarrollar naturalmente con el “correr de las olas”, pero que definitivamente lo podemos mejorar mucho fuera del agua.

Este amigo invisible como me gusta llamarlo, es nuestro aliado mas importante y se llama Equilibrio o Balance y nos permite tener una mejor postura en la tabla, mantenernos por más tiempo, mejor parados y más seguros. Todas las maniobras que realizamos tienen cambios de dirección o movimientos dinámicos del cuerpo que implican el compromiso de los pies, piernas, cintura y abdominales.

Muchos de nosotros, buscamos mejorar nuestro nivel de surfing y muchas veces las horas de agua no nos alcanzan para hacerlo de acuerdo a lo que nuestra mente nos dice que podemos, o deseamos.  Es natural que la evolución en el agua esté ligada a varios factores: Días u horas de práctica, cantidad de olas que agarremos, condiciones en las que surfeamos, clima y la capacidad física para la practicar o la adaptación a los diferentes mares.

Un dia escuche por ahí que “el mejor surfista es el que mas se divierte”, y estoy completamente de acuerdo, existen pocas cosas tan gratificantes como disfrutar de una buena session de Surfing sintiéndose a pleno en el agua. Cada uno lo disfruta desde su perspectiva y posibilidades.

Cada Surfista es un universo diferente, y no importa cuan buenos podamos ser corriendo olas, la idea es que podamos disfrutarlo al máximo y va a ser inevitable buscar hacerlo mejor. Desde un surfista que recién inicia, pasando por la gran cantidad de aficionados dedicados. hasta los que lo practicamos profesionalmente; siempre podemos mejorar nuestro rendimiento en el agua.

¿Podemos mejorar nuestra performance trabajando fuera del agua?

Por supuesto que sí.

Y acá viene la respuesta de muchos con los que hablo; – “A mi no me gusta ir al gimnasio”. – “Eso del yoga no es para mi”. –“Si nado, mejoro la remada, ¿pero qué hago para mejorar el Surfing una vez parado en la ola?”.

Bien surfistas queridos, esta es mi visión al respecto: Sé que no a todo el mundo le gusta entrenar, pero cuan lindo es correrte una ola, con los pies donde van, llegar a la orilla y volver con esa sonrisa que logré un pasito más en mi técnica al deslizarme. Y encima poder hacerlo con la suficiente energía que vuelvo como si no costara tanto.

Muchas veces encontrar la motivación para hacer algo que no me gusta tanto, puede ayudarme a vencer mis propias limitaciones, que siempre están más allá de lo que creo. La motivación en el entrenar fuera del agua puede ser: verme surfeando mejor, y mejorando cada movimiento con cada ejercicio que hago en la tierra. En mi caso esto lo hago cada vez que entreno fuera del agua y me ha dado resultado.

Trabajar nuestro equilibrio es mi propuesta de hoy sobre este concepto que muchos deben haber escuchado, o trabajado sobre todo si tuvieron alguna lesión y terminaron haciendo rehabilitación con en el Kinesiólogo, se llama así:

Trabajo Propioceptivo

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales. Se cree que el sentido propioceptivo se compone de la información de las neuronas sensoriales situadas en el oído interno (movimiento y orientación) y en los receptores de estiramiento situados en los músculos y los ligamentos de sostén (postura). Por ende es el conocimiento que nosotros tenemos de nosotros mismos, referido  a la posición y al movimiento articular

Podemos realizar ejercicios para mejorar nuestro equilibrio y coordinación bajo estas características. Normalmente son ejercicios que comprometen nuestra atención, equilibrio y coordinación, pueden ser súper simples y localizados hasta muy elaborados y difíciles en los primeros intentos.

Les propongo ver algunos de los ejercicios que hoy utilizo en mi preparación como parte de mi entrenamiento, pueden incorporarlos a sus rutinas y buscar desde un punto inicial elevar el nivel de dificultad.

Pasemos a los ejercicios y el por qué

 

Los ejercicios que vamos a ver podríamos dividirlos en dos categorías, una estática o isométrica que sirve muchísimo para fortalecer nuestros músculos y ligamentos, donde mantendremos una posición fija por x tiempo. Y otra parte dinámica donde combinaremos Movimiento – Coordinación y Postura.

A mi me gusta agregar el elemento de la inestabilidad para trabajar mas profundo y para que simule lo mas real posible lo que sucede en el agua. Para esto Utilizo estos elementos y donde podemos ir aumentando el grado de dificultad.

• Bosu o media Esfera
• Tabla de propiocepcion
• Indo Board
• Bola Suiza
• Trampolín circular

RECUERDEN: Todo entrenamiento háganlo bajo la planificación y supervisión de un profesional, ya que ellos tienen la capacidad de organizar el trabajo y los ejercicios (seré repetitivo pero esto es muy importante).

ISOMÉTRICOS: Mantenemos la postura fija por 15”30” o hasta un minuto, son ejercicios que vamos sentir el esfuerzo lentamente pero cuando podamos llegar a hacerlos por un minuto o mas, vamos a sentir la carga del ejercicio.

• Postura del Árbol: Esta es una postura que la tomé del Chi Kung y me ayudó mucho a fortalecer toda la estructura desde los pies hasta la espalda. Hoy con la practica llego a mantenerla por 5 min. Pero lo recomendable es empezar con 1 minuto.

Nos paramos con amplitud de Hombros, apenas flexionadas las rodillas buscamos llevar pelvis adelante (metiendo cola) mi centro tiene que caer justo al medio de las piernas. Mis brazos van a hacer una gran U enfrente de mi pecho y apretando abdominales dejando que los hombros se relajen mantengo la postura.

NOTA: La respiración es la clave. Respirar profundamente siendo consiente de esto nos permitirá mantener la postura por mas tiempo. Este ejercicio tiene un gran beneficio para quienes tienen problemas de espalda, solo que hay que empezarlo de a poco.

• Semi Flexión (media sentadilla): La semi flexión es ideal para cuádriceps, glúteos y todos los ligamentos de la parte baja de las piernas. Si esto lo puedo hacer sobre dos mini Bozu, es mejor todavía.

Una vez ubicados los pies, empiezo a flexionar rodillas hasta un 50% aproximadamente. Espalda recta, vamos a compensar con brazos al frente extendidos y sacamos un poco la cola hacia atrás para mantener la espalda recta. Estas semi flexiones cargan mucho la parte muscular por lo que recomiendo empezar con pocos segundos.

• Arrodillado en la Bola Suiza: Este fue por mucho tiempo uno mis ejercicios favoritos. Nos Ayuda a desarrollar muchísimo la estabilidad en zona media y en toda la parte interna de las piernas. Siempre que empecemos este ejercicio hasta que le tomemos la mano les recomiendo que lo hagan apoyando las manos y van subiendo las rodillas lentamente. El secreto esta en que con las rodillas a los lados de la pelota y no totalmente encima podamos apretarla y erguir el tronco y mantenerse sobre la pelota.

Series de 30 segundos para empezar y aumentar hasta poder llegar al minuto nos ayudará muchísimo.

• Parado en la Bola Suiza: Este sigue siendo uno de los más utilizados en mi entrenamiento y es uno de los que más he podido trabajar y aumentar el grado de dificultad. Tiene una correlación importante con el anterior, pero dominar este ejercicio me permitirá mucho mejorar mi balance.

Empezamos con las dos manos en la pelota, hay quienes les gusta poner los pies de una vez y otros las rodillas e ir subiendo de un pie. Lo importante que al principio no suelten las manos hasta que no estén firmes y cuando suban el tronco lo hagan despacio.

La otra forma de hacerlo es con asistencia de una persona que puede pararse al lado, trabar con sus rodillas el movimiento de la pelota, tenernos las manos o nosotros agarrarlo de sus hombros, fijar la posición y soltarnos.

Secreto: los pies deben ir al costado de la bola como abrazándola para trabarla, si los ubico muy encima la inestabilidad puede que sea demasiada para estar parado.

DINÁMICOS: En este caso los ejercicios van a tener movimiento, desplazamiento y desequilibrio.  Son muy buenos para mejorar el balance y la concentración.

• Equilibrio a un pie: Este ejercicio nos ayuda mucho a la independencia del balance, fortalece mucho toda la parte baja de las piernas aunque todos los ejercicios dinámicos entran en juego otras áreas del cuerpo.

Nos ponemos firme y los pies juntos, sacando uno de los pies extendidos para atrás voy a inclinar el torso hacia adelante manteniendo la espala recta. El brazo opuesto a la pierna que atrasé lo voy a llevar hacia delante y el otro brazo lo voy a mantener pegado al cuerpo.

La pierna que quedó en el suelo hará una pequeña flexión. La idea es llegar a formar una especie de T. Hacerlo lento y volver a la posición inicial sin que el pie en movimiento toque el suelo. Repitiéndolo 5 veces con cada pie voy a tener un buen trabajo.

NOTA: Para aumentar la dificultad, lo puedo hacer en la arena, tabla de propiocepción, trampolín o mini bozu.

• Estocada con Rotación de Tronco: Uno de mis favoritos para hacer antes de entrar al agua porque trabaja mucho el equilibrio y la coordinación.

Parado con los pies juntos voy a desplazarme con un pie hacia delante y lo voy a flexionar en un 50% sin que la rodilla pase la punta del pie.

Los brazos pueden ir extendidos al frente poniendo palma con palma.

Al momento de empezar la flexión voy a rotar el cuerpo hacia el lado de la pierna que adelanté manteniendo la posición de los brazos extendidos a la altura del pecho. Por ejemplo, si adelanté la pierna derecha mi torso va a girar a la derecha.

• Sentadilla sobre base inestable: Trabajar la flexión de piernas es siempre un buen ejercicio para fortalecer nuestro tren inferior. Sobre una base inestable implica más atención y un trabajo más profundo.

La sentadilla puede ser media o profunda y lo puedo hacer sobre bases inestables independientes como ubicando mini bozus en cada uno de los pies o bien hacerlo en la Bola Suiza como a mí particularmente más me gusta.

De cualquier manera como decimos siempre, es muy importante hacerlo con  la supervisión de un profesional, y hacerlo de MENOR A MAYOR para obtener los mejores beneficios.

 

 

SECRET WEAPON: Todos estos ejercicios podemos agregarle un complemento ideal y que se sorprenderán del avance que pueden llegar a tener.

El equilibrio está ligado a la vista entre los que se encuentran  también el oído, los músculos y estructura articular.

Entonces les propongo que tomen los ejercicios simples que vimos y los hagan con los ojos cerrados, cuanto mejor lo hagan y por más tiempo estarán desarrollando el sentido del equilibrio enormemente y pueden llegar a sorprenderse de su mejora arriba de la tabla.

NOTA: Todo trabajo debe estar realizado periódicamente y sostenido por tiempos determinados para lograr resultados. Si esto lo hago todos los días por 3 días y no lo hago mas, no va a tener el mismo efecto que si lo hago día por medio durante 1 mes.

Gracias A todos por leer la columna, espero les sea de gran ayuda. Sabemos que da para mucho mas, y por eso ya estamos produciendo material audiovisual de todo esto para que tengan una buena guía de todo lo que venimos hablando.

Que sus jornadas sean cada vez mejor y que cada ola les de esa sonrisa que todos perseguimos.

GRACIAS.